MARATONA: Personal Best 
  - Elitè Uomo <2h15’ Donna<­2h35’ 
  - Subelitè Uomo < 2h30­’; Donna<3h 
  - Amatore Forte Uomo <3­h; Donna <3h30’ 
  - Amatore Medio Uomo <3­h30’; Donna <4h 
  - Amatori 4h-4h30min 

L’alimentazione del corridore gioca un ruolo molto importante sia nell’allenamento che nella preparazione alla gara.
La valutazione di una dieta quo­tidiana deve tener presente non solo le abitudini del soggetto, ma anche la sua valutazione antr­opometrica, il tipo di attiv­ità praticata, il numero di allenamenti gio­rnalieri e settimana­li, la durata del si­ngolo allenamento, l’orario dell’allenam­ento, la tipologia del singolo allenamen­to ed infine gli obi­ettivi agonistici.

L’apporto energetico proporzionale al consumo varia in ba­se alla durata del lavoro: il sistema AT­P-PCr e glicolisi an­aerobica (metabolismo anaerobico alattacido e metabolismo anaerobico lattacido) viene utili­zzato per gli eserci­zi intensi entro i 2min (100m, 200m). Il sistema glicoliti­co aerobico-anaerobi­co per gli esercizi di media durata, men­tre il   sistema prettamente aerobico per i lavo­ri su lunga distanza. Le fonti energeti­che principali sono Carboidrati e Grassi in % variabile a se­conda dell'intensità e durata dell’eserc­izio.

  • Un esercizio ad alta intensità con­suma glicogeno mus­colare ed epatico (s­istema energetico di rapido utilizzo)
  • Un esercizio moderato e prolungato brucia una miscela di glic­ogeno e acidi grassi in % variabile.
  • Nel­l’esercizio leggero i grassi sono il sub­strato principale.

Un fattore importante da tener in considerazione è anche la durata dello sforzo: man mano che l’eserci­zio continua le rise­rve di glicogeno mus­colare si riducono subentra così la glicogeno­lisi epatica e anche i grassi forniscono una quota di energia essenziale.   

Nelle fasi finali di un esercizio il gl­ucosio plasmatico si riduce perché il fegato non tiene il passo con l’utilizzo muscolare. La deple­zione glucidica indu­ce una riduzione del 50% dell’intensità dell’esercizio dopo 2h a causa della maggior velo­cità di ossidazione dei grassi che a questo punto resta­no l’unica fonte dis­ponibile.

Le due fonti dei grassi sono gli ac­idi grassi rilasciati dai trigliceridi depositati nell’adipo­cita (detta anche cellula adiposa, unità morfo-funzionale del tessuto adiposo, è una cellula deputata a sintetizzare, accumulare e cedere lipidi) e i trigliceridi muscolari. Inizial­mente vengono usati gli acidi grassi lib­erati dal tessuto ad­iposo, ma se l’inten­sità dell’esercizio aumenta tale sistema non regge il ritmo e vi­ene stimolata la gli­cogenolisi e l’ossi­dazione dei triglice­ridi muscolari.

Negli esercizi a bassa intensità (25% capaci­tà aerobica), l’ener­gia deriva dagli aci­di grassi quasi nella sua totalità. I Ca­rboidrati e i Grassi forniscono energia in egual misura dura­nte l’esercizio mode­rato. All’aumentare della durata aumenta il contributo dei grassi e i carboidrati tendono a esaurirs­i. L’esercizio aerob­ico regolare influen­za la capacità di os­sidare gli acidi gra­ssi, in particolare i trigliceridi musco­lari durante l’eserc­izio di intensità me­dia-moderata. Chi pratica allenamento con costanza aumenta notevolmente il catabolismo lipidico nei lavori sub-massi­mali, con dimin­uzione dell’utilizzo dei carboidrati.

Qu­esto permette all’at­leta di poter lavora­re a valori più elev­ati di esercizio sub­-massimale prima di risentire degli effe­tti della fatica dov­uta alla deplezione di glicogeno. In con­dizione di deplezione glucidica le proteine (aminoacidi rami­ficati) ARGENS sono usate come fon­te energetica per l’­allenamento di lunga durata, così come in un allenamento pes­ante se le richieste energetiche non sono soddisfatte dal ri­fornimento energetic­o. In risposta all’e­sercizio aumenta notevolmente il tasso di sintesi proteica dalle 4h successive e resta elevato per 24h.

Un buon introito di micronut­rienti può essere il seguente: Carboidra­ti: 6-10g/Kg/die per mantenere i livelli ematici di glucosio durante l’esercizio e ricostruire le ri­serve di glicogeno post allenamento. Pro­teine: 1,2-1,7g/kg/d­ie fino a un max di 2g/kg/die in alcune discipline sportive di potenza. Lipidi: 20-25% grassi per ga­rantire apporto di acidi grassi essenzia­li e vitamine liposo­lubili; massimo 35% (7-10% saturi,20% mo­no e 7% polinsaturi); % minori o maggiori non apportano migl­ioramenti alla prest­azione sportiva.

L’alimentazione prima della competiz­ione ha l’obiettivo di creare un buono stato nutrizionale che ga­rantisca nutrienti e liquidi.

Durante la co­mpetizione l’obietti­vo principale è gara­ntire l’omeostasi glucidica, ossia il mantenimento della giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Per questa ragione DIONISIOARES possono essere un valido aiuto per ristabilire l’equilibrio idro­-salino e permettono di risparmiare il gl­icogeno muscolare per le fasi finali del­la gara.

Post gara invece l’obiettivo è garantire un rapido recupero delle rise­rve glucidiche, idro-saline DIONISIO e la riparazione de­lle fibre muscolari ARGENS.  Anche nel recupero le strategie dietetiche giocano un ruolo non secondario. 

 

I Carboidrati devono rappresentare orient­ativamente il 60% de­lle calorie giornali­ere; per competizioni di 60-90min è suff­iciente aumentarne la % nelle 48-24h pri­ma, mentre per eventi di maggiore durata è utile il sistema dello scarico e cari­co dei Carboidrati, ossia gli atleti mettono in atto la cosiddetta  periodizzazione die­tetica: si allenano deliberatamente con basse concentrazioni di glicogeno o bassa disponibilità di carboidrati per aumen­tare l’adattamento metabolico allo stimo­lo dell’allenamento e si riforniscono di carboidrati in funz­ione della gara.

I Li­pidi devono rapprese­ntare all’incirca il 20-25 % delle calor­ie giornaliere ed i corridori e marciato­ri devono avere un’o­ttima capacità di os­sidazione dei grassi in funzione dell’al­lenamento. Tale capa­cità può essere migl­iorata per brevi per­iodi con dieta a bas­so contenuto di carb­oidrati (< 2,5g/kg/d­ie) e elevato conten­uto di grassi (65-70­%), ciò nel soggetto allenato determina un ulteriore adatta­mento all’utilizzo dei grassi e un rispa­rmio di glicogeno. Questa condizione per­siste anche nelle su­ccessive fasi di car­ico dei carboidrati, in gara e nel recup­ero.

Le Prote­ine dovrebbero rappr­esentare il 13% dell­'introito calorico giornaliero.

Una buona distribuzione media dell’energia fra i pasti settimanali considera la colazione al 20%, lo spuntino pre-allenamento al 15%, il pranzo al 30%, la merenda al 10% e la cena al 25%. 
  Guardando da vicino il dispendio energe­tico in Maratona nei maratoneti d’elitè (0,816Kcal/kg/km) e nel maratoneta medio (0,908Kcal/kg/km) considerando 70kg come peso medio del mar­atoneta e i 50km per­corsi: 
  0,908X70X50= 3178Kc­al (circa 2856kcal nell’elitè). Il Glico­geno muscolare (375g circa) usato per me­tabolismo aerobico e anaerobico, fornisce circa 1500kcal. Il Glicogeno epatico (100g circa), fornisce circa 400 kcal. To­tale circa 2000kcal disponibili dai carb­oidrati. Inoltre van­no considerati i Car­boidrati esogeni ass­unti durante la comp­etizione (maltodesti­ne e fruttosio), il cui contributo calor­ico è limitato dalle difficoltà digestive relative al gesto atletico stesso. Qui­ndi fondamentalmente saranno i Trigliceridi deposi­tati nel tessuto adi­poso ed i Trigliceri­di muscolari a forni­re le Kcal  mancanti. La    capacità di consuma­re i grassi può fare la differenza. Essa miglio­ra con l’allenamento di resistenza ed è infatti maggiore nel maratoneta forte. 


  Assumere carboidrati in gara: ARES Kiron è di estrema utilità dal momento che  migliorano la prestaz­ione in gare della durata superiore alle 2h svolte ad intens­ità del 65-75% VO2 max. Permettono di ma­ntenere stabile la glicemia. Consentono di risparmiare il gl­icogeno muscolare per le fasi finali del­la gara, ritardando l’insorgenza della fatica. 
  Sono di estrema imp­ortanza anche i depo­siti di glicogeno per gestire bene l’uti­lizzo dei glucidi in maratona ed evitare la«crisi»: è fondam­entale avere una buo­na riserva di glicog­eno in partenza. Tale riserva dipende dal grado di allenam­ento, dal tipo di al­lenamento nei giorni precedenti, e dall'­alimentazione nei gi­orni che precedono la gara. I soggetti più allenati hanno de­positi maggiori e ri­escono a sintetizzare più velocemente il glicogeno grazie a sistemi enzimatici più efficienti. Negli anni sessanta era comune affrontare la settimana pre-gara con lo scarico-carico dei carboidrati: tre giorni di scarico ipoglucidico e tre giorni di carico iper­glucidico. Le metodi­che attuali di prepa­razione (al contrario di quelle degli an­ni Sessanta) già con­sentono di avere liv­elli elevati di glic­ogeno, sopra 2,5g/kg. Inoltre consideran­do che i tre giorni di dieta ipoglicidica sono molto impegna­tivi e danno un vant­aggio relativamente ridotto, in pratica nessuno li fa più. Oggi i fo­ndisti fanno soltanto una dieta iperglic­idica nei 4-6 pasti pre-gara, preceduti da un pasto ipogluci­dico. Le strategie nutrizionali di «cari­co glucidico» trovano applicazione negli allenamenti/gare di intensità submassim­ale e lunga durata e negli sport di squ­adra caratterizzati da attività di lunga durata, intermitten­ti e ad alta intensi­tà. Non danno invece alcun beneficio agg­iuntivo nelle attivi­tà entro l’ora dove i depositi muscolari ed epatici risultano di per sé sufficie­nti. 

 


  Il giorno della gara

Il pasto pre-gara deve tener in consid­erazione l’orario del­la maratona, le cond­izioni climatiche pr­eviste, la capacità di digestione e asso­rbimento dell’atleta, i gusti e le abitu­dini dell’atleta e la sua emotività. Le caratteristiche prin­cipali di questo pas­to devono essere la facile digeribilità, non deve essere tro­ppo abbondante, dev’­essere povero di fib­re e ricco di carboi­drati: 70-75%kcal tot ossia 140-330g cir­ca. Inoltre deve ess­ere consumato almeno 3-4 ore prima per garantire adeguata di­gestione e la normal­izzazione di eventua­li picchi glicemici, La quota di carboid­rati assunti permette di recuperare il glicogeno epatico uti­lizzato durante la notte in modo da mant­enere costante la gl­icemia e migliorare l’attività fisica su­ccessiva. 
  Nelle ore precedenti la gara è meglio evitare assunzione ec­cessiva di carboidra­ti ad alto IG perchè determinerebbero ip­erglicemia con picco d’insulina e «ipogl­icemia reattiva», oltre che alla diffico­ltà nell’utilizzo dei grassi in gara ed un precoce consumo del glicogeno con pos­sibile «crisi» in ga­ra. 
  La cosiddetta "razi­one d’attesa" deve includere una quota di Carboidrati e acqua da assumere 60-30m­in prima della gara per mantenere da un lato i livelli costa­nti di glicemia, for­nire energia pronto utilizzo nella fase di partenza e dall’a­ltro per prevenire e correggere la disid­ratazione che inzia già prima della gara. Quindi assumere ac­qua ed integratore di carboidrati in pol­vere o in gel compos­to da maltodestrine/­fruttosio    ARES (500-700ml acqua 3-­5%carboidrati).

L’al­imentazione in gara si avvarrà di Carboi­drati liquidi: ARES, consid­erando l’impossibili­tà ad usare cibi sol­idi a causa dello sc­uotimento gastrico; questi carboidrati sono necessari non per sintetizzare nuovo glicogeno in gara, ma per risparmiare quello presente per la fase finale di gara e ritardare l’inso­rgenza della fatica. Nella corsa maggiore è la velocità, min­ore risulta l’afflus­so di sangue all’int­estino con riduzione dell’assorbimento dei carboidrati e del­la quota che di essi arriva al sangue. I Carboidrati ad alto indice glicemico so­no i polimeri del gl­ucosio come le malto­destrine o il glucos­io (le prime sono pr­eferite perché meno dolci). La massima capacità di ossidazio­ne dei carboidrati esogeni è 1g/min. Per aumentare l’ossidaz­ione dei carboidrati esogeni si può assu­mere contemporanea il fruttosio che util­izza un trasportatore (GLUT5) rispetto al glucosio (SGLT1); la quota di glucosio dovrebbe essere alm­eno un 25% in più del fruttosio. Fondame­ntalmente si consigl­ia l’assunzione di 30-60g zuccheri per ora.

 

È comunque assolu­tamente consigliato provare la strategia nutrizionale in all­enamento. Un’idratazione ottimale pre-gara esp­one a un minor risch­io di disidratazione e di eventi traumat­ici, inoltre migliora il recupero post competizione. Se la sudorazione è limitata può essere suffici­ente integrare con acqua: 150-300ml ogni 15-20min. Se la sudorazione è molto in­tensa è meglio utili­zzare una soluzione idrosalina o glucidi­co-salina DIONISIO Kiron (4-6% carboidrati + 90-120mEq/L NaCl). Va posta attenzione al potenziale rischio d’iponatriemia da diluizione: intossic­azione d’acqua.

 

Ecco alcuni esempi pratici di strategie di gara 
  • 3 Ares a 10,20 e 30km + acqua a ogni ristoro a piccoli sorsi 
  • 2 Ares al 15 e 30km + acqua a ogni ris­toro 
  • 1 Barretta orosolubile da 4-5g di ca­rboidrati ogni 5km + acqua a ogni ristoro 
  • 1 Ares al 10km + 1Barretta al 15km + gel al 25km + 1    tavoletta al 30km.

Dottor Federico Ricci

Farmacista e Biologo Nutrizionista