MARATONA: Personal Best
- Elitè Uomo <2h15’ Donna<2h35’
- Subelitè Uomo < 2h30’; Donna<3h
- Amatore Forte Uomo <3h; Donna <3h30’
- Amatore Medio Uomo <3h30’; Donna <4h
- Amatori 4h-4h30min
L’alimentazione del corridore gioca un ruolo molto importante sia nell’allenamento che nella preparazione alla gara.
La valutazione di una dieta quotidiana deve tener presente non solo le abitudini del soggetto, ma anche la sua valutazione antropometrica, il tipo di attività praticata, il numero di allenamenti giornalieri e settimanali, la durata del singolo allenamento, l’orario dell’allenamento, la tipologia del singolo allenamento ed infine gli obiettivi agonistici.
L’apporto energetico proporzionale al consumo varia in base alla durata del lavoro: il sistema ATP-PCr e glicolisi anaerobica (metabolismo anaerobico alattacido e metabolismo anaerobico lattacido) viene utilizzato per gli esercizi intensi entro i 2min (100m, 200m). Il sistema glicolitico aerobico-anaerobico per gli esercizi di media durata, mentre il sistema prettamente aerobico per i lavori su lunga distanza. Le fonti energetiche principali sono Carboidrati e Grassi in % variabile a seconda dell'intensità e durata dell’esercizio.
- Un esercizio ad alta intensità consuma glicogeno muscolare ed epatico (sistema energetico di rapido utilizzo)
- Un esercizio moderato e prolungato brucia una miscela di glicogeno e acidi grassi in % variabile.
- Nell’esercizio leggero i grassi sono il substrato principale.
Un fattore importante da tener in considerazione è anche la durata dello sforzo: man mano che l’esercizio continua le riserve di glicogeno muscolare si riducono subentra così la glicogenolisi epatica e anche i grassi forniscono una quota di energia essenziale.
Nelle fasi finali di un esercizio il glucosio plasmatico si riduce perché il fegato non tiene il passo con l’utilizzo muscolare. La deplezione glucidica induce una riduzione del 50% dell’intensità dell’esercizio dopo 2h a causa della maggior velocità di ossidazione dei grassi che a questo punto restano l’unica fonte disponibile.
Le due fonti dei grassi sono gli acidi grassi rilasciati dai trigliceridi depositati nell’adipocita (detta anche cellula adiposa, unità morfo-funzionale del tessuto adiposo, è una cellula deputata a sintetizzare, accumulare e cedere lipidi) e i trigliceridi muscolari. Inizialmente vengono usati gli acidi grassi liberati dal tessuto adiposo, ma se l’intensità dell’esercizio aumenta tale sistema non regge il ritmo e viene stimolata la glicogenolisi e l’ossidazione dei trigliceridi muscolari.
Negli esercizi a bassa intensità (25% capacità aerobica), l’energia deriva dagli acidi grassi quasi nella sua totalità. I Carboidrati e i Grassi forniscono energia in egual misura durante l’esercizio moderato. All’aumentare della durata aumenta il contributo dei grassi e i carboidrati tendono a esaurirsi. L’esercizio aerobico regolare influenza la capacità di ossidare gli acidi grassi, in particolare i trigliceridi muscolari durante l’esercizio di intensità media-moderata. Chi pratica allenamento con costanza aumenta notevolmente il catabolismo lipidico nei lavori sub-massimali, con diminuzione dell’utilizzo dei carboidrati.
Questo permette all’atleta di poter lavorare a valori più elevati di esercizio sub-massimale prima di risentire degli effetti della fatica dovuta alla deplezione di glicogeno. In condizione di deplezione glucidica le proteine (aminoacidi ramificati) ARGENS sono usate come fonte energetica per l’allenamento di lunga durata, così come in un allenamento pesante se le richieste energetiche non sono soddisfatte dal rifornimento energetico. In risposta all’esercizio aumenta notevolmente il tasso di sintesi proteica dalle 4h successive e resta elevato per 24h.
Un buon introito di micronutrienti può essere il seguente: Carboidrati: 6-10g/Kg/die per mantenere i livelli ematici di glucosio durante l’esercizio e ricostruire le riserve di glicogeno post allenamento. Proteine: 1,2-1,7g/kg/die fino a un max di 2g/kg/die in alcune discipline sportive di potenza. Lipidi: 20-25% grassi per garantire apporto di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili; massimo 35% (7-10% saturi,20% mono e 7% polinsaturi); % minori o maggiori non apportano miglioramenti alla prestazione sportiva.
L’alimentazione prima della competizione ha l’obiettivo di creare un buono stato nutrizionale che garantisca nutrienti e liquidi.
Durante la competizione l’obiettivo principale è garantire l’omeostasi glucidica, ossia il mantenimento della giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Per questa ragione DIONISIO e ARES possono essere un valido aiuto per ristabilire l’equilibrio idro-salino e permettono di risparmiare il glicogeno muscolare per le fasi finali della gara.
Post gara invece l’obiettivo è garantire un rapido recupero delle riserve glucidiche, idro-saline DIONISIO e la riparazione delle fibre muscolari ARGENS. Anche nel recupero le strategie dietetiche giocano un ruolo non secondario.
I Carboidrati devono rappresentare orientativamente il 60% delle calorie giornaliere; per competizioni di 60-90min è sufficiente aumentarne la % nelle 48-24h prima, mentre per eventi di maggiore durata è utile il sistema dello scarico e carico dei Carboidrati, ossia gli atleti mettono in atto la cosiddetta periodizzazione dietetica: si allenano deliberatamente con basse concentrazioni di glicogeno o bassa disponibilità di carboidrati per aumentare l’adattamento metabolico allo stimolo dell’allenamento e si riforniscono di carboidrati in funzione della gara.
I Lipidi devono rappresentare all’incirca il 20-25 % delle calorie giornaliere ed i corridori e marciatori devono avere un’ottima capacità di ossidazione dei grassi in funzione dell’allenamento. Tale capacità può essere migliorata per brevi periodi con dieta a basso contenuto di carboidrati (< 2,5g/kg/die) e elevato contenuto di grassi (65-70%), ciò nel soggetto allenato determina un ulteriore adattamento all’utilizzo dei grassi e un risparmio di glicogeno. Questa condizione persiste anche nelle successive fasi di carico dei carboidrati, in gara e nel recupero.
Le Proteine dovrebbero rappresentare il 13% dell'introito calorico giornaliero.
Una buona distribuzione media dell’energia fra i pasti settimanali considera la colazione al 20%, lo spuntino pre-allenamento al 15%, il pranzo al 30%, la merenda al 10% e la cena al 25%.
Guardando da vicino il dispendio energetico in Maratona nei maratoneti d’elitè (0,816Kcal/kg/km) e nel maratoneta medio (0,908Kcal/kg/km) considerando 70kg come peso medio del maratoneta e i 50km percorsi:
0,908X70X50= 3178Kcal (circa 2856kcal nell’elitè). Il Glicogeno muscolare (375g circa) usato per metabolismo aerobico e anaerobico, fornisce circa 1500kcal. Il Glicogeno epatico (100g circa), fornisce circa 400 kcal. Totale circa 2000kcal disponibili dai carboidrati. Inoltre vanno considerati i Carboidrati esogeni assunti durante la competizione (maltodestine e fruttosio), il cui contributo calorico è limitato dalle difficoltà digestive relative al gesto atletico stesso. Quindi fondamentalmente saranno i Trigliceridi depositati nel tessuto adiposo ed i Trigliceridi muscolari a fornire le Kcal mancanti. La capacità di consumare i grassi può fare la differenza. Essa migliora con l’allenamento di resistenza ed è infatti maggiore nel maratoneta forte.
Assumere carboidrati in gara: ARES Kiron è di estrema utilità dal momento che migliorano la prestazione in gare della durata superiore alle 2h svolte ad intensità del 65-75% VO2 max. Permettono di mantenere stabile la glicemia. Consentono di risparmiare il glicogeno muscolare per le fasi finali della gara, ritardando l’insorgenza della fatica.
Sono di estrema importanza anche i depositi di glicogeno per gestire bene l’utilizzo dei glucidi in maratona ed evitare la«crisi»: è fondamentale avere una buona riserva di glicogeno in partenza. Tale riserva dipende dal grado di allenamento, dal tipo di allenamento nei giorni precedenti, e dall'alimentazione nei giorni che precedono la gara. I soggetti più allenati hanno depositi maggiori e riescono a sintetizzare più velocemente il glicogeno grazie a sistemi enzimatici più efficienti. Negli anni sessanta era comune affrontare la settimana pre-gara con lo scarico-carico dei carboidrati: tre giorni di scarico ipoglucidico e tre giorni di carico iperglucidico. Le metodiche attuali di preparazione (al contrario di quelle degli anni Sessanta) già consentono di avere livelli elevati di glicogeno, sopra 2,5g/kg. Inoltre considerando che i tre giorni di dieta ipoglicidica sono molto impegnativi e danno un vantaggio relativamente ridotto, in pratica nessuno li fa più. Oggi i fondisti fanno soltanto una dieta iperglicidica nei 4-6 pasti pre-gara, preceduti da un pasto ipoglucidico. Le strategie nutrizionali di «carico glucidico» trovano applicazione negli allenamenti/gare di intensità submassimale e lunga durata e negli sport di squadra caratterizzati da attività di lunga durata, intermittenti e ad alta intensità. Non danno invece alcun beneficio aggiuntivo nelle attività entro l’ora dove i depositi muscolari ed epatici risultano di per sé sufficienti.
Il giorno della gara
Il pasto pre-gara deve tener in considerazione l’orario della maratona, le condizioni climatiche previste, la capacità di digestione e assorbimento dell’atleta, i gusti e le abitudini dell’atleta e la sua emotività. Le caratteristiche principali di questo pasto devono essere la facile digeribilità, non deve essere troppo abbondante, dev’essere povero di fibre e ricco di carboidrati: 70-75%kcal tot ossia 140-330g circa. Inoltre deve essere consumato almeno 3-4 ore prima per garantire adeguata digestione e la normalizzazione di eventuali picchi glicemici, La quota di carboidrati assunti permette di recuperare il glicogeno epatico utilizzato durante la notte in modo da mantenere costante la glicemia e migliorare l’attività fisica successiva.
Nelle ore precedenti la gara è meglio evitare assunzione eccessiva di carboidrati ad alto IG perchè determinerebbero iperglicemia con picco d’insulina e «ipoglicemia reattiva», oltre che alla difficoltà nell’utilizzo dei grassi in gara ed un precoce consumo del glicogeno con possibile «crisi» in gara.
La cosiddetta "razione d’attesa" deve includere una quota di Carboidrati e acqua da assumere 60-30min prima della gara per mantenere da un lato i livelli costanti di glicemia, fornire energia pronto utilizzo nella fase di partenza e dall’altro per prevenire e correggere la disidratazione che inzia già prima della gara. Quindi assumere acqua ed integratore di carboidrati in polvere o in gel composto da maltodestrine/fruttosio ARES (500-700ml acqua 3-5%carboidrati).
L’alimentazione in gara si avvarrà di Carboidrati liquidi: ARES, considerando l’impossibilità ad usare cibi solidi a causa dello scuotimento gastrico; questi carboidrati sono necessari non per sintetizzare nuovo glicogeno in gara, ma per risparmiare quello presente per la fase finale di gara e ritardare l’insorgenza della fatica. Nella corsa maggiore è la velocità, minore risulta l’afflusso di sangue all’intestino con riduzione dell’assorbimento dei carboidrati e della quota che di essi arriva al sangue. I Carboidrati ad alto indice glicemico sono i polimeri del glucosio come le maltodestrine o il glucosio (le prime sono preferite perché meno dolci). La massima capacità di ossidazione dei carboidrati esogeni è 1g/min. Per aumentare l’ossidazione dei carboidrati esogeni si può assumere contemporanea il fruttosio che utilizza un trasportatore (GLUT5) rispetto al glucosio (SGLT1); la quota di glucosio dovrebbe essere almeno un 25% in più del fruttosio. Fondamentalmente si consiglia l’assunzione di 30-60g zuccheri per ora.
È comunque assolutamente consigliato provare la strategia nutrizionale in allenamento. Un’idratazione ottimale pre-gara espone a un minor rischio di disidratazione e di eventi traumatici, inoltre migliora il recupero post competizione. Se la sudorazione è limitata può essere sufficiente integrare con acqua: 150-300ml ogni 15-20min. Se la sudorazione è molto intensa è meglio utilizzare una soluzione idrosalina o glucidico-salina DIONISIO Kiron (4-6% carboidrati + 90-120mEq/L NaCl). Va posta attenzione al potenziale rischio d’iponatriemia da diluizione: intossicazione d’acqua.
Ecco alcuni esempi pratici di strategie di gara
• 3 Ares a 10,20 e 30km + acqua a ogni ristoro a piccoli sorsi
• 2 Ares al 15 e 30km + acqua a ogni ristoro
• 1 Barretta orosolubile da 4-5g di carboidrati ogni 5km + acqua a ogni ristoro
• 1 Ares al 10km + 1Barretta al 15km + gel al 25km + 1 tavoletta al 30km.
Dottor Federico Ricci
Farmacista e Biologo Nutrizionista
