I dolori muscolari post allenamento possono variare d’intensità e passare da leggermente fastidiosi a invalidanti. Innanzitutto, è necessario capire da dove derivano i DOMS (sigla utilizzata per indicare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata post work out) e da lì cercare di adottare delle semplici strategie per abbassare il livello del dolore o comunque per evitare la loro insorgenza. Prevenire è meglio che curare.


A cosa sono dovuti i dolori post allenamento?

Gli esperti ritengono che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata sia la conseguenza naturale di micro strappi alle fibre muscolari che si verificano durante l'allenamento. Infatti, soprattutto quando vai a eseguire un allenamento di potenza (piuttosto che cardiovascolare) in cui l’obiettivo è l’incremento della massa, il tessuto muscolare deve “fratturarsi” per potersi ricostruire più forte e più esteso. Le microlacerazioni dei muscoli, derivanti come causa naturale dall’allenamento, causano dolore e infiammazione. Questa spiacevole sensazione si indolenzimento di solito inizia a svilupparsi tra le 12 e le 24 ore dopo la sessione di allenamento e raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo.

Tuttavia, più dolore muscolare post allenamento (o DOMS) non equivale di certo a risultati migliori o più rapidi nella costruzione della nuova massa muscolare. Infatti indolenzirsi troppo dopo un work out può essere controproducente per i tuoi obiettivi di fitness, dal momento che potresti ritrovarti a saltare alcuni sessioni di allenamento a causa del dolore. Per questo motivo è così importante evitare che i DOMS sopraggiungano o comunque cercare di alleviarli il più possibile. 


Gambe infiammate dopo l’allenamento? Ecco quali esercizi  provocano  più facilmente i DOMS

Fra gli innumerevoli esercizi che puoi eseguire durante la tua sessione di allenamento, ne esistono alcuni che possono favorire il sopraggiungere dei fastidiosi DOMS. È più probabile che gli allenamenti che includono molti esercizi detti “eccentrici” ti lascino le gambe (o le braccia) doloranti e infiammate il giorno successivo.

Gli esercizi di potenza (dunque quelli che si basano sull’uso di pesi) hanno 2 fasi distinte ma fondamentali: la fase concentrica (la parte di sollevamento) e la fase eccentrica (la parte di abbassamento). Per visualizzare entrambe le fasi, pensa ai normali esercizi per i bicipiti che puoi fare sollevando i manubri.

La fase eccentrica è quella in cui effettivamente stai provocando delle microfratture alle fibre muscolari, ed è anche quella in cui i tuoi muscoli lavorano al massimo della loro forza.

Oltre ai workout di potenza, comunque, i dolori post allenamento possono essere provocati anche da esercizi a corpo libero che si concentrano sulla resistenza cardiovascolare piuttosto che sulla costruzione di massa (cioè di nuova fibra muscolare). Infatti, coinvolgendo il corpo in schemi di movimento a cui non è abituato, si vanno a stressare i muscoli molto più di quanto siano abituati o preparati.

Questo spiega l’intensità dei DOMS quando riprendi ad allenarti dopo un lungo periodo di pausa, oppure quando decidi di prenderti cura del tuo fisico e inizi un programma di allenamento settimanale per la prima volta. Anche partendo soltanto con 20 minuti di cardio leggero il giorno dopo potresti accusare un indolenzimento e un senso di infiammazione diffuso a tutto il corpo più o meno invalidante.


Cosa fare se ti fanno male i muscoli dopo la palestra?

Sfortunatamente, una volta arrivati i dolori post allenamento, non hai tante alternative per farli passare se non armarti di pazienza e aspettare che facciano il loro decorso. Tuttavia, esistono alcune strategie per evitare che insorgano nonché metodi per accelerare il processo di naturale guarigione. Si tratta di rimedi che puoi benissimo provare a casa, in modo del tutto sicuro.

 

Fai un po' di movimento leggero

Allenarsi quando i muscoli fanno male potrebbe sembrare una tortura nonché l’azione più scorretta che tu possa fare. In realtà è tutto il contrario. Nonostante i dolori, rimanere immobilizzato a letto potrebbe rallentare di molto il processo di guarigione. Invece, opta per un allenamento molto leggero, concentrati su tempistiche brevi (dai 10 ai 15 minuti di workout) a corpo libero, senza attrezzi. Risveglia i tuoi muscoli indolenziti praticando della ginnastica dolce o del sano stretching a basso impatto muscolare. In questo modo l'attività aumenta la circolazione, migliorando il flusso sanguigno in tutto il corpo. La circolazione andrà a nutrire e riparare i muscoli più velocemente.

 

Mantieniti idratato

Una ricerca scientifica ha dimostrato una correlazione tra disidratazione e aumento dell'indolenzimento muscolare e DOMS. Quando le fibre muscolare di fratturano, rilasciano prodotti di scarto e tossine che devono essere filtrati fuori dal corpo. Questi prodotti di scarto sono associati a un aumento del dolore post allenamento, per questo è importante bere 2 lt di acqua al giorno e anche di più (dipende dal tuo livello di allenamento settimanale, più ti alleni e più devi mantenerti idratato arrivando a consumare anche 3 lt di acqua al giorno per recuperare).


Dolori muscolari post allenamento

Quando si hanno i DOMS è facile lasciarsi prendere dalla tentazione di assumere subito degli antiinfiammatori e analgesici da banco. Tuttavia, prima di assumerle consulta un medico per ricevere maggiori informazioni al riguardo.

ti alleni e abitui il tuo corpo alle sollecitazioni muscolari e meno avrai i DOMS il giorno dopo. Infatti, questo fastidio, di solito, è più frequente nelle persone poco allenate, per chi ricomincia ad allenarsi dopo una lunga pausa, oppure per chi ha deciso di intraprendere un nuovo gruppo di esercizi (esercizi nuovi possono portare alla sollecitazione di nuove fasce muscolari che quindi vengono colpite da dolori il giorno dopo).

Gli antidolorifici da banco vanno comunque assunti con cautela e in ogni caso sotto la prescrizione di un medico specialista. Anziché abusarne assicurati invece di assumere abbastanza proteine per alleviare i tuoi dolori post allenamento.

Le proteine ​​sono un macronutriente fondamentale per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, quindi svolgono un ruolo enorme nell'aiutare i muscoli a riprendersi da un duro allenamento.


Prevenire è meglio che curare

Mentre i suggerimenti precedenti possono aiutarti a migliorare il dolore quando è già in atto, ci sono alcune strategie davvero efficaci che puoi mettere in pratica per evitare che i dolori post allenamento si verifichino, o comunque limitarli molto.


Triton ed Eetedis per il post-allenamento

Triton ed Eetedis sono due creme-balsamo a uso topico entrambe formulate con ingredienti di origine naturale al 100%. Quando concludi il tuo allenamento, spalma Triton o Eetedis dopo la doccia direttamente sul gruppo muscolare che hai sollecitato di più attraverso gli esercizi. Entrambe le creme hanno proprietà antiinfiammatorie, lenitive e decongestionanti naturali che possono evitare la comparsa dei fastidiosi DOMS il giorno dopo.

Nella sorprendente formula di Triton è presente un componente naturale chiamato Glucosamina, in grado di idratare e aumentare il pronto recupero delle fibre muscolari. Allo stesso modo, l’innovativa formulazione di Eetedis combina l’azione dell’Artiglio del Diavolo dalle spiccate caratteristiche antireumatiche e antiinfiammatorie con l’azione dell'Arnica Montana, entrambe due piane famosissime nella medicina alternativa.

 

Prova Efestoleum per il pre-allenamento

Le 2 fasi più importanti di un allenamento sono il riscaldamento e il defaticamento/stretching alla fine. Un altro modo efficace per ridurre i dolori post allenamento o comunque evitare che insorgano è usare Efestoleum durante la fase del riscaldamento. Il prodotto è un olio riscaldante con ingredienti tutti naturali come la canfora. Spalmalo e frizionalo sui muscoli prima di cominciare la fase di riscaldamento e comincia il tuo allenamento con i muscoli pronti e scattanti per l’esercizio. Non solo migliorerai le tue performance ma eviterai di dover patire il classico dolore da DOMS il giorno dopo.

 

Rimedi naturali per prevenzione e trattamento dei dolori post allenamento

Come precedentemente accennato, prevenire è meglio che curare. Essere consapevoli dell’impatto che un allenamento intenso può provocare al proprio fisico significa agire con anticipo proprio al fine di evitare eventuali traumi. Per questa ragione abbiamo elaborato Argens, un integratore contenente aminoacidi ramificati e glucogenetici in grado di aiutare ogni sportivo a potenziare in maniera naturale la propria muscolatura e contribuire a migliorare i tempi di recupero. Se ne consiglia l’assunzione appena finito l’allenamento (o gara): entro un’ora dal termine dell’attività è il momento in cui il fisico assimila prima e meglio le sostanze che gli vengono fornite.

Un altro ottimo alleato per il recupero post allenamento intenso è Argea, un prodotto da noi studiato specificatamente per migliorare sia la qualità che i tempi di recupero. Presso l’Università di Bologna Alma Mater Studiorum è stato svolto uno studio sperimentale proprio per misurare l’efficacia di Argea sui tempi di recupero. Nello specifico soggetti allenati sono stati sottoposti a sessioni di allenamento di forza ad alto volume che hanno causato un calo medio della prestazione muscolare del 30%. Successivamente i due gruppi test sono stati trattati con impacchi di Argea o Placebo durante la notte.

I risultati dell’indagine hanno dimostrato l’effetto positivo della formulazione di Argea sul recupero della forza muscolare post-allenamento, con un totale recupero della funzionalità muscolare in meno di 2 giorni, rispetto ad una ancora marcata riduzione (-17%) per chi aveva utilizzato il placebo. Le proprietà dell’argilla verde e bianca e dei 12 oli essenziali contenuti (Arnica Montana, Escina, Edera, Fucus, Mentolo, Limone, Cipresso, Lavanda, Chiodi di Garofano, Menta, Salvia e Timo) hanno permesso una rapida e risolutiva riduzione dell’infiammazione e un calo del dolore di oltre il 64%.

Ti invitiamo a prendere visione dello studio completo condotto presso il laboratorio di Scienze motorie dell’Università di Bologna cliccando qui.